Besser schlafen? 15 Tipps zum gut einschlafen

Ein gesunder Schlaf ist außerordentlich wichtig für Dich, damit Du am nächsten Tag wieder leistungsfähig bist, zudem unterstützt und stärkt ausreichend viel Schlaf Dein Immunsystem und hält Dich somit gesund.

Es ist ganz normal, dass Du an einigen Tagen nicht so einfach einschlafen kannst, wie an anderen Tagen, daher können Dir einige Tipps weiterhelfen, wenn Du Dein Einschlafen erleichtern möchtest.

1# Ein dunkles Zimmer erleichtert das Einschlafen

In einem vollkommen dunklen Zimmer können Dich weder Schatten, noch Gegenstände im Zimmer vom Schlaf abhalten. Du kannst Dich auf Deine Gedanken oder Wunschträume konzentrieren und dann langsam einschlafen. Besonders angenehm ist es, wenn Dein Zimmer nicht nur dunkel, sondern auch leise ist.

Das Ticken von einem Wecker oder andere Nebengeräusche könnten Dich ansonsten so sehr ablenken, dass Du nicht in den Schlaf findest.

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2# Der Verzicht auf Alkohol, Nikotin und Koffein hilft beim Einschlafen

Schwere Mahlzeiten, aber auch der Konsum von Alkohol, Nikotin und Koffein können verantwortlich dafür sein, dass Du nicht einfach einschlafen kannst.

Achte daher immer auf eine gesunde Ernährung am Abend und auf gleichbleibende Essenszeiten, die nicht viel später als 18 Uhr liegen sollten.

Nach 18 Uhr solltest Du Deinen gesamten Tagesablauf entschleunigen und langsam, zur Ruhe kommen.

Vermeide daher nicht nur schwere Mahlzeiten, alkoholische Getränke und Zigaretten, sondern auch körperliche Anstrengungen aller Art.

3# Ein regelmäßiger Tagesablauf in Kombination mit Schlafritualen

Nicht nur bei Babys, Kleinkindern und Kindern ist ein geregelter Tagesablauf in Kombination mit einem Schlafritual wichtig, sondern auch für Erwachsene. Aus beruflichen Gründen ist es nicht immer ganz einfach, täglich einen geregelten und zeitgleichen Tagesablauf einhalten zu können, aber nach Möglichkeit sollten zumindest die Mahlzeiten zu festen Zeiten, stattfinden.

Ein Schlafritual sollte immer möglich sein. Du kannst entscheiden, ob Du am Abend im Bett immer die gleiche Musik hörst, während Du ein Buch liest oder ob Dir andere Rituale mehr helfen. Es ist von Vorteil, wenn Du am Abend im Bett einen Abstand zum Erlebten des Tages bekommst.

Mit einer entspannenden Lektüre oder einer Entspannungsmusik kannst Du diesen Effekt am einfachsten erreichen. Wichtig ist aber auch, dass Du immer versuchst, zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen, dann kann sich Dein Organismus von alleine auf einen regelmäßigen Schlafrhythmus einstellen.

4# Ein geruhsamer Verdauungsspaziergang kann Dir später das Einschlafen erleichtern

Selbst, wenn Du Dich am Abend nach 18 Uhr nicht mehr sportlich betätigen solltest, schadet ein geruhsamer Verdauungsspaziergang nach dem Abendessen keinesfalls. Du musst weder einen Geschwindigkeitsrekord aufstellen, noch einen langen Marsch planen.

Bereits wenige Minuten an der frischen Luft können Dir später das Einschlafen erleichtern und sind auch der Gesundheit förderlich. Nutze die Zeit, um in Deinem Schlafzimmer zu lüften, damit Dich auch dort die frische Luft erwartet, wenn Du wieder nach Hause kommst.

Eine Schlaftemperatur von ca. 18 Grad Celsius ist empfehlenswert.

5# Die richtige Schlafkleidung gegen Schlafprobleme

Schlafanzüge oder Nachthemden sollten nicht aus Kunstfaser gefertigt sein, sondern aus atmungsaktiver Baumwolle bestehen.

Sie dürfen weder zu eng sein, noch so weit, dass sie sich im Schlaf mehrmals um den Körper drehen. Bequeme Schlafkleidung, in der Du nicht schwitzt, ist eine Grundvoraussetzung für einen erholsamen und gesunden Schlaf.

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6# Das passende Bettzeug

Laken, Bettwäsche, Kissen und Decken sollten genau auf Deine persönlichen Schlafbedürfnisse abgestimmt sein. Sie sollten daher nicht zu schwer, oder zu leicht sein, atmungsaktiv und temperaturausgleichend.

Egal, ob Du Dich für leichte Daunendecken entscheidest, die hygienisch und waschbar sind oder für vegane Mikrofaserdecken.

Achte darauf, dass Du in der Nacht weder schwitzt, noch frierst. Sobald Du Dich im Schlaf häufig auf- und zudeckst, wirst Du wach, weil es Dir entweder zu heiß oder zu kalt ist. Das Einschlafen wird bei jeder Schlafstörung schwieriger.

Bettwäsche aus Naturmaterialien, wie Leinen, Baumwolle oder Seide bieten nicht nur eine gute Betthygiene, sie sorgen auch für ein angenehmes Schlafklima. Im Schnitt scheidet ein Organismus über Nacht bis zu einem Liter Flüssigkeit über die Hautporen aus, die von der Bettwäsche und der Matratze über Nacht absorbiert wird.

Achte daher darauf, dass Du mindestens einmal in der Woche Deine Bettwäsche wechselst und Dein Bettzeug ausreichend lange auslüften lässt.

7# Das eigene Schlafverhalten analysieren

Um für Dich selber herausfinden zu können, welche Schlafbedürfnisse Du hast, solltest Du für Dich persönlich ein Schlaftagebuch anlegen. Notiere einfach, was Du vor dem Einschlafen gemacht hast, wie das Einschlafen und Durchschlafen verlief. Anhand Deiner Aufzeichnungen kannst Du dann im Laufe der Zeit ein Schema erkennen, wann Du gut schläfst und wann nicht.

Sobald Du selber durch Eigenanalyse erkennst, wie Dein Schlafverhalten aussieht und welche Bedürfnisse Du hast, kannst Du Dich darauf einstellen. Falls Du keine Lust hast, ein Schlaftagebuch zu führen, kannst Du es den Ärzten eines Schlaflabors nachempfinden und Dich selber in der Nacht filmen.

Es kann ziemlich interessant sein, wenn Du Dich selber auf einem Video beim Schlafen beobachten kannst.

8# Die passende Matratze, samt Lattenrost

MatratzeDas Herzstück von einem Bett sind eigentlich Matratze und Lattenrost, die genau aufeinander abgestimmt sein sollten.

Von der Länge, Breite und Härte sollten sie zu Deiner Körpergröße und Deinem Gewicht passen.

Haltungsschäden und Verspannungen können verhindert werden, wenn Du bei der Auswahl von Matratze und Lattenrost auf die Details achtest.

9# Entspannung kann erlernt und geübt werden

Um nach einem stressigen Tag Entspannung finden zu können, hilft nicht nur Musik oder ein entspannendes Wannenbad, sondern auch:

  • Meditationen
  • autogenes Training
  • Yog.

Das Erlernen dieser Entspannungstechniken kann Dir auch im Alltag behilflich sein, wenn Du Deine Erholungspausen noch intensiver genießen möchtest.

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10# Gegen Schlafprobleme hilft der Zauber von Düften und ätherischen Ölen

Der Duft reiner ätherischer Öle wird in den meisten Fällen als sehr angenehm empfunden, vor allem dann, wenn die Düfte nur gering dosiert werden. Im Gegensatz zu künstlichen Aromen und Düften werden ätherische Öle aus natürlichen Pflanzen gewonnen (meist durch Wasserdampfdestillation) und sie wirken direkt auf das zentrale Nervensystem, ohne dass Du es verhindern kannst.

Ob als Massageöl, Badezusatz oder als Raumduft (wenige Tropfen in einer Duftlampe), die Aromen von Lavendel, Orange, Zitrone, Anis oder Sandelholz, können Dich beruhigen und den Schlaf erleichtern.

Nicht umsonst sind Zirbenzimmer oder Möbel aus Zirbenholz so beliebt, weil sie beruhigend wirken. Die natürlichen ätherischen Öle, die sich in dem Naturholz befinden, sind auch nach Jahren wirksam.

11# Schlaftabletten sind tabu

Schlaftabletten können vielleicht kurzfristig das Einschlafen erleichtern, bewirken aber langfristig genau den gegenteiligen Effekt. Besser ist es, wenn Du am Abend Lebensmittel zu Dir nimmst, die ganz natürlich dabei behilflich sind, dass Dein Körper das Schlafhormon Melatonin bilden kann.

Dafür wird die Aminosäure Tryptophan benötigt, die in folgenden Lebensmitteln enthalten ist:

  • Kirschen (auch als Saft)
  • Bananen
  • Walnüsse
  • Hafer
  • Edamer Käse
  • Cashewnüsse
  • Reis
  • und noch einige mehr

Ein kleiner tryptophanreicher Snack am Abend kann daher durchaus das Einschlafen erleichtern.

12# Ein Schlaftee aus wohltuenden, beruhigenden Kräutern

schlafteeBaldrianwurzel, Lavendelblüten, Hopfenzapfen; Passionsblüten und Melissenblätter sind bekannt, dass sie beruhigen und den Schlaf fördern. Baue einfach einen warmen, wohltuenden Kräutertee am Abend in Dein Schlafritual ein und beruhige damit ganz aktiv Deine Nerven.

Eine Tasse mit 200 ml Kräutertee reicht aus, wenn dieser etwa 10 Minuten gut durchzieht.

Harntreibende Teesorten solltest Du ebenso vermeiden, wie eine zu hohe Trinkmenge. Der nächtliche Harndrang weckt Dich auf und nach dem Gang zur Toilette wirst Du erneut Probleme mit dem Einschlafen haben.

13# Ausreichend viele Elektrolyte aufnehmen, wie z. B. Magnesium

Ist im Organismus der Magnesiumspiegel nicht ausreichend hoch, sind die Nerven und Muskeln besonders erregt. Es muss zwar nicht immer gleich zu einem schmerzhaften Wadenkrampf oder einem störenden Lidzucken kommen, wenn die Magnesiumversorgung nicht optimal ist, dennoch kannst Du Probleme beim Einschlafen bekommen oder wirst von beginnenden Muskelkrämpfen in der Nacht geweckt.

Ein warmer Kakao aus reinem Kakaopulver (kein zuckerhaltiges Kakaogetränkepulver) kann sehr hilfreich sein und Deinen Magnesiumspiegel natürlich steigern, da Kakao sehr reich an Magnesium ist.

14# Besser schlafen mit dem richtigen Standort des Bettes

Besser schlafen mit dem richtigen Standort des BettesViele Menschen reagieren sehr sensibel auf Wasseradern oder Elektrosmog. Den Elektrosmog kannst Du in Deinem Schlafzimmer selber abstellen, indem Du weder einen Fernseher, noch einen Computer, Tablet oder Smartphone in der Nähe Deines Bettes hast.

Schalte in der Nacht Dein WLAN und Deine Funktelefone aus, dann hast Du nicht nur einen sicheren Schutz vor Hackern, sondern auch einen wirksamen Schutz vor Elektrosmog, der laut wissenschaftlichen Erkenntnissen die körpereigene Ausschüttung von Melatonin mindert, das schlaffördernd wirkt.

Eine Wasserader kannst Du selber nicht so einfach aufspüren, wenn Du nicht mit einer Wünschelrute umgehen kannst. Sicherlich findest Du in Deinem persönlichen Umfeld Menschen, die mit einer Wünschelrute oder einem gebogenen Draht Wasseradern aufspüren können.

Vielen Menschen, die in ihrem Bett keinen Schlaf gefunden haben, konnte geholfen werden, nachdem eine Wasserader erkannt und das Bett umgestellt wurde.

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15# Low Carb am Abend erleichtert das Einschlafen

Pastagerichte, Pizza und andere kohlehydratreiche Speisen sind am Abend nicht empfehlenswert, vor allem dann nicht, wenn viel Gluten (Weizenkleber) enthalten ist.

Besser sind leichte Gerichte mit Fisch, Salaten und Gemüse, das nicht bläht, lange sättigt und kein Völlegefühl bietet. Das Low Carb Abendessen erleichtert nicht nur das Einschlafen, es ist auch gut für die schlanke Linie.

Obwohl eiweißreiche Kost am Abend empfehlenswert ist, solltest Du es mit dem Fleischkonsum dennoch nicht übertreiben. Mit ein wenig Geschick baust Du die tryptophanreichen Lebensmittel in Dein Abendessen mit ein, damit Du noch besser einschlafen kannst.

Thunfisch, ob aus der Dose oder frisch, enthält viel Tryptophan, das für die körpereigene Herstellung von Melatonin dringend benötigt wird.

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